Jak spánek ovlivňuje vaši váhu a chutě

Proč je důležitý stejně jako jídlo a cvičení.

Když se mluví o zdraví nebo hubnutí, většinou padnou dvě zásadní slova: strava a pohyb. „Jezte kvalitně a pravidelně cvičte,“ slýcháme ze všech stran. Jenže existuje ještě jedna část skládačky, bez které to celé nedává smysl – spánek.

Spánek je často podceňovaný, přitom právě ten tichým, ale zásadním způsobem rozhoduje o tom, jak fungují naše hormony, chutě, energie i metabolismus.

Možná jste si všimli, že po špatné noci máte chuť na sladké už k snídani. Nebo že je těžší rozhodnout se pro zdravé jídlo, odolat pokušení, nebo se přinutit ke cvičení. Není to náhoda. Spánek je biologický proces, který řídí mnohem víc, než si běžně uvědomujeme.

Co se v těle děje během spánku

Když uléháte, může se zdát, že se tělo jen vypne. Ve skutečnosti se ale teprve začíná odehrávat něco velmi důležitého. Spánek je něco jako noční servis — období, kdy tělo opravuje škody, doplňuje energii, třídí vzpomínky, dává hormony do rovnováhy a připravuje se na další den.

Tento proces je nezbytný nejen pro to, abyste se cítili svěží, ale také pro to, aby dobře fungoval váš metabolismus. Hladina hormonů se během noci dostává do stavu, v němž tělo ví, kdy jíst, kolik energie potřebuje a kdy má dost. Svaly se regenerují, nervový systém se uklidňuje a tělo pracuje na tom, aby bylo co nejlépe připraveno na další den.

Když ale spánek chybí, tělo musí fungovat v provizorním režimu.

Hlad a sytost. To je hormonální příběh, který řídí vaše chutě

Chuť na sladké většinou nevyplývá z nedostatku disciplíny, ale ze změny v hormonálním nastavení. Spánek totiž ovlivňuje hormony hladu.

Ghrelin – hormon, který zvyšuje hlad.

Ghrelin se v těle zvýší, když spíme málo. Je to hormon, který doslova hlásí: „Potřebujeme jíst.“ A protože tělo při únavě touží po rychlé energii, máme větší chuť na sladké nebo tučné potraviny. Je to instinktivní reakce, ne selhání vůle.

Leptin – hormon, který říká, že už stačí

Leptin naproti tomu informuje mozek o tom, že jsme plní. Po nedostatečném spánku jeho hladina klesá. Výsledkem je paradoxní situace: máme silnější hlad a zároveň slabší pocit sytosti. A tak sníme více, než bychom jinak potřebovali.

Je fascinující, jak jedna špatná noc dokáže narušit něco tak zásadního, jako je vnímání hladu.

Po špatné noci nás „honí mlsná“

Únava ovlivňuje nejen hormony, ale i mozek. Když mu chybí spánek, jednoduše hůře funguje část odpovědná za rozhodování a sebeovládání. Znamená to, že i když víme, co bychom měli jíst, je mnohem těžší podle toho jednat.

K tomu se přidává i emoční stránka. Únava zvyšuje hladinu stresových hormonů a dělá nás citlivějšími. A když jsme pod tlakem nebo unavení, často saháme po jídle jako rychlé útěše.

Není to slabost. Je to biologie, která dělá přesně to, k čemu byla naprogramována — pomoci nám přežít náročný stav.

Metabolismus a spánek: tichá dvojka, která rozhoduje o ukládání tuků

Kvalita spánku přímo ovlivňuje to, jak tělo zpracovává energii. A to mnohem víc, než bychom čekali.

Když málo spíme, snižuje se citlivost na inzulín. Tělo pak hůř pracuje s cukrem, což vede k jeho vyšší hladině v krvi a větší tendenci ukládat energii ve formě tuku. Zároveň se zpomaluje metabolismus a organismus se dostává do „úsporného režimu“.

A do toho se přidává zvýšený kortizol, hormon stresu. Ten podporuje ukládání tuku, především v oblasti břicha, a zároveň může narušovat další noci spánku.

Vzniká tak začarovaný kruh: málo spánku – více chuti k jídlu – horší metabolismus – více stresu – ještě méně spánku.

A jak je to s pohybem a fyzickou zátěží

Bez dobrého spánku tělo nemá sílu ani prostor opravovat se po fyzické zátěži.

V hlubokých fázích spánku se uvolňuje růstový hormon, který je klíčový pro regeneraci svalů. Když ho nemáme dostatek, fyzické výkony stagnují a únava se nás drží jako stín. Navíc unavené tělo je náchylnější k úrazům a celkovému přetížení.

Spánek není odměna po cvičení nebo tělesné námaze.
Spánek je základ, na kterém to celé stojí.

Kolik spánku potřebujeme

Pro většinu dospělých je ideální délka spánku 7-9 hodin. A nejde jen o číslo. Jde o to, že naše tělo je na tento rytmus nastavené. Můžeme si „zvyknout“ spát méně, tělu ale stále bude spánek chybět a bude fungovat v režimu nedostatku.

Co může pomoci ke kvalitnějšímu spánku

Nemusíme měnit celý život. Stačí několik postupných kroků.

Pravidelný režim pomáhá tělu udržet biologické hodiny.
Klidná večerní rutina dává nervovému systému signál, že se má zklidnit.
Omezení modrého světla dává možnost přirozené tvorby melatoninu.
Lehčí večeře nezatěžuje trávení před spánkem.
Chladnější ložnice usnadňuje usínání a udržení hlubokého spánku.
Pohyb přes den pomáhá přirozeně unavit tělo, ale intenzivní večerní trénink může naopak tělo aktivovat.

Malé kroky. Velké efekty.

Spánek je třetí pilíř zdravého života

Když si představíte tři nohy stoličky – stravu, pohyb a spánek – je jasné, že pokud jedna chybí, stolička se začne kývat. Mnozí lidé se snaží vše řešit jídlem nebo cvičením, ale pokud chybí spánek, chybí rovnováha.

Spánek je to, co opravuje, doplňuje, ladí a stabilizuje. Díky němu jsou chutě vyrovnanější, rozhodování jasnější, energie stabilnější a výsledky viditelnější.

Spánek není ztracený čas. Je to základ úspěchu

Pokud se snažíte snížit svou váhu, zlepšit zdraví nebo jen lépe fungovat, možná není potřeba přidávat další tréninky nebo zpřísňovat režim. Možná stačí dát tělu to, po čem volá nejčastěji – kvalitní, nerušený spánek.

Každá dobře prospaná noc je krok k větší síle, klidu i rovnováze.
Spánek není pauza od života.
Spánek je to, co umožňuje žít naplno.